Con la llegada de la primavera, adelantamos una hora nuestros relojes y comienza el tan esperado horario de verano. El sol adicional y el aporte de vitamina D pueden ser un alivio para los oscuros días de invierno, pero ¿qué efectos tiene a largo plazo para nuestro organismo el adelanto de una hora? ¿Y más aún para nuestro horario de sueño? Nuestros Expertos en sueño están aquí para desvelar con nosotros los efectos del horario de verano y sugerirnos consejos útiles para que podamos seguir ganando días durante toda la temporada:
Aquí viene el sol
Una forma peculiar de dar la bienvenida a la nueva estación primaveral, el horario de verano (DST) es la práctica de adelantar los relojes una hora (1) entre los meses de marzo y noviembre. La idea que subyace tras el horario de verano es conservar -o "ahorrar"- luz natural en las estaciones en las que las horas de la tarde son más cortas. El segundo domingo de marzo, adelantamos los relojes una hora a las 2 de la madrugada, lo que supone una hora menos de sueño esa noche. A continuación, retrasamos el reloj una hora a las 2 de la madrugada el primer domingo de noviembre.
Este cambio repentino en nuestro reloj corporal puede hacer mucho a nuestro cuerpo y a nuestros patrones de sueño. Sobre todo cuando nuestro ritmo cardíaco -una compleja coordinación de ritmos biológicos que ayudan a nuestro organismo a funcionar- se ve afectado por las incoherencias de la acumulación de luz y oscuridad. Expertos en sueño e investigadores han descubierto que a la gente le cuesta ajustar su reloj corporal cuando empieza el horario de verano. Múltiples informes han demostrado un aumento de síntomas similares al insomnio y problemas de sueño durante los meses de marzo a abril, cuando desajustamos nuestros ritmos circadianos a los ciclos naturales de luz y oscuridad durante el horario de verano.
Los efectos de la luz diurna y por qué es importante para el sueño
Debido al cambio repentino de hora y a que hay menos luz por las mañanas, despertarse en la oscuridad puede suponer un reto para nuestro cerebro. Despertarse con un cielo oscuro y menos luz solar induce al cerebro a pensar que aún es de noche, lo que hace que el cuerpo prolongue el sueño. Esto puede provocar somnolencia al empezar el día. Del mismo modo, adelantar una hora el reloj significa prolongar la luz del día hasta la tarde. Cuando estamos expuestos a más luz por la tarde, nuestro cerebro y sistema circadiano pueden retrasar el sueño, suprimiendo la producción de melatonina que retrasa la voluntad de dormir de nuestro cuerpo. Evidentemente, esto nos mantiene despiertos durante más horas por la noche.
Dado que nuestro horario de sueño depende en gran medida de nuestro entorno, ¿cómo esperamos dormir y descansar lo suficiente en las próximas semanas? Hemos reunido algunos consejos útiles para ayudarle a adaptarse a un nuevo horario de sueño.
Consejos para dormir mejor con el horario de verano
- Modifique gradualmente su hora de acostarse: Los expertos en sueño recomiendan despertarse entre 15 y 20 minutos antes de lo habitual dos o tres días antes de la transición entre la hora estándar y la hora de verano para que el cuerpo se aclimate al nuevo horario. A continuación, el sábado anterior al cambio de hora, retrase el despertador entre 15 y 20 minutos más, lo que facilitará la transición cuando se produzca el cambio de hora.
- Pasa tiempo al aire libre: Dado que la luz natural es una fuerza impulsora de nuestros ritmos circadianos, exponerse al sol a primera hora del día puede ayudar a aliviar la sensación de aturdimiento y sueño que conlleva el cambio repentino de horario. La exposición a la luz solar también suprime la producción de melatonina, una hormona que se libera por la noche para ayudarnos a sentirnos cansados y listos para ir a la cama.
- Duerme la siesta con moderación: Se ha demostrado que dormir siestas cortas por la tarde es beneficioso para quienes pierden horas de sueño debido al horario de verano. Sin embargo, para evitar sentirse aturdido al despertarse, se recomienda acortar estas siestas a un máximo de 20 minutos para que el cuerpo no se acostumbre por completo al modo de descanso.
